端午粽子再讲：咸甜馅料与自包粽的糯米账 • 糖尿病百科

本文为整理，未实测，只讲公开的营养常识与搭配原则。

先说结论：粽子的血糖账，主要看两样东西——糯米的总量，和馅料带来的油与糖。咸粽甜粽之争，换个说法就是油与糖之争。糯米本身升糖不慢，再配上高油或高糖的馅，一只粽子的分量就很容易超标。家属提前把这两笔账算清楚，端午那天就不用临时纠结。

咸粽：蛋黄肉粽的账在油上

蛋黄肉粽是最常见的咸粽。它的馅料通常是腌过的五花肉加咸蛋黄，好吃的来源正是油脂。油脂本身不直接变成血糖，但它有两个影响：一是热量高，吃一只就顶一顿饭的热量；二是油脂会延缓胃排空，餐后血糖可能升得慢、但持续时间更长，测一次餐后两小时未必能看到全貌。

另外，咸粽的钠也不低。腌肉、咸蛋黄都带盐，家里有需要控血压的长辈，吃粽子那天其他菜的盐就要相应减一点。咸粽不是不能吃，而是要把它当成一顿正餐的主食加荤菜，而不是饭后的点心。

豆沙粽的馅料是红豆沙，红豆本身是好食材，富含膳食纤维，但市售豆沙为了口感通常加了不少糖。糖是直接升血糖的，豆沙粽的血糖反应往往比咸粽来得更快。蜜枣粽同理，蜜枣就是糖渍的枣，甜度集中。

买现成甜粽时，家属可以看一眼配料表：白砂糖、麦芽糖浆排得越靠前，含糖量越高。所谓无糖豆沙粽，也只是没有额外加糖，豆沙里的淀粉照样会变成葡萄糖，不能按零负担来算。

自家包粽子最大的好处，是糯米和馅的比例由自己说了算。这里有几个可操作的办法。

第一，糯米先称量再包。不要凭手感抓，一把糯米和一把半糯米，包出来的粽子能差出几十克。称好一份的量再分装，个数和分量就都有数了。

第二，个头包小一点。同样一锅粽子，包成小个的，家人一次拿一只就是一份；包成大个的，吃一半留一半反而难处理，小个头在份量管理上更友好。

第三，馅料做减法。咸粽可以用瘦肉代替一部分五花肉，蛋黄用半个；甜粽可以自己煮豆沙，糖的量减半，或者用红豆粒代替一部分豆沙，保留豆香的同时减少糖。馅料少一点，糯米也可以相应少一点，总量就下来了。

粽子再小，也建议按一顿正餐来安排：先吃蔬菜和蛋白质，最后吃粽子；粽子配一碗青菜汤或一杯无糖茶水，不要再配含糖饮料；一次一只，吃完想再吃，隔半小时再决定。

关于粽子的吃法，站里还有一篇更完整的整理：端午粽子怎么选、怎么吃，可以对照着看。

自包粽子还有一个细节：糯米提前泡三四个小时再包，米粒吸足水分，包出来的粽子更软糯，也更容易煮熟。泡过的糯米体积会涨，称量时要按泡好后的量来分，不要按干米估算，否则实际吃进去的量会比想的多。

剩下的粽子要及时冷藏或冷冻，室温放过夜就不要再吃了。吃之前彻底热透，冷粽子不仅口感差，糯米放凉后变硬，也更难消化。

本文说法来源：《中国糖尿病防治指南（2024 版）》中关于主食与膳食结构的一般建议，以及食品营养成分的公开常识。

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