凉拌菜的糖油账：麻酱、糖醋汁、芝麻酱 • 糖尿病百科

先说结论：凉拌菜本身多半是蔬菜，问题不大，账要算在调味汁上。麻酱、糖醋汁、芝麻酱这三样，是凉拌菜糖油账里的三个大头。本文为整理，未实测。

先分清：菜是菜，汁是汁

很多人觉得凉拌菜就是健康菜，这个印象只对了一半。黄瓜、木耳、海带、豆芽这些凉拌主料，本身热量低、纤维多，确实是不错的选择。但一碗凉拌菜端上桌，真正决定糖油多少的，是浇在上面的那勺汁。

所以算凉拌菜的账，要先把菜和汁分开看：菜可以多吃点，汁要单独算账。这个分法一建立，很多凉拌菜的问题就看清楚了。

麻酱和芝麻酱的香，来自芝麻本身的油脂。按一般营养常识，芝麻酱的脂肪含量很高，一大勺芝麻酱的热量，差不多相当于一小碗米饭的热量。这不是说不能吃，而是量要控制：拌一盘菜，用一小勺就够了，不要整勺往上浇。

自己调麻酱汁的时候，有个省事的替换办法：麻酱先用凉开水或者醋调稀，再加一点蒜末、生抽和醋，这样香味还在，用量自然就少了。调稀之后挂在菜上也更均匀，不会出现一口全是酱、一口全是菜的情况。

糖醋汁的问题在糖上。一勺糖醋汁里的糖，可能比想象中多得多，而且因为醋的酸味会压住一部分甜味，吃起来不觉得有那么甜。餐馆的糖醋汁往往还会再加一层油来提亮，吃起来更顺滑，账也就更重。

在家调糖醋汁，可以按少糖的思路来：醋多一点，糖少一点，或者用番茄、柠檬汁这类自带酸甜味的食材来补味道。目标不是完全不放糖，而是把糖的量降到能接受的最低限度，味道够了就停手。

在家可以自己调汁，在餐馆吃饭就得靠点菜的技巧。点凉拌菜的时候，优先选清爽做法的，比如白灼、蒜泥、凉拌木耳这类，调味相对简单的；糖醋味型、麻酱味型的，可以点一份大家分着吃，不要一个人包圆。

还有一个办法是让服务员把汁单独上。很多餐馆愿意把调味汁装在小碟里，菜和汁分开，吃多少蘸多少，账就好算得多。如果餐馆不方便分装，那就吃菜的时候把菜在汁里轻轻蘸一下，不要整盘拌匀了再吃，蘸着吃的用量，天然就比拌着吃要少。

另外，餐馆的凉拌菜常常会配一小碟花生米或者油炸的小零食当配菜，这类配菜的油也不少，吃的时候顺手算进去，别只盯着主菜的汁。

一是稀释：不管是麻酱还是糖醋汁，先调稀再拌，用量自然下来。二是分装：汁和菜分开上桌，吃多少拌多少，比整盘提前拌好、汁全吸进菜里要好控制。三是加香不加糖油：蒜末、香菜、辣椒、花椒油这类提香的东西多用，糖和油自然就用得少了。

凉拌菜的账算到最后，还是那句老话：菜可以放心吃，汁要按勺算。把调味汁的量控制住，凉拌菜就是夏天餐桌上很不错的选择。

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本文说法来源：中国食物成分表等公开营养资料中关于调味品营养成分的一般数据整理，个体饮食安排请遵医嘱。